Primeiramente, vamos entender no que consiste um tubérculo. Ele é a parte grossa de um caule que cresce debaixo da terra e se comporta como um "órgão" de reserva de energia. Ou seja, eles são boas fontes de carboidratos, que sempre deve fazer parte da alimentação diária por ser a principal fonte de energia para o organismo.
Relativamente mais importante que os carboidratos, essa família de alimentos fornece quantidades significativas de Vitaminas C e B, segundo a nutricionista Mariana Fróes, do Centro Multidisciplinar da Dor. Como já visto em posts anteriores, a Vitamina C tem papel importantíssimo na prevenção de doenças por fortalecer o sistema imunológico e combater radicais livres, enquanto as Vitaminas do complexo B tem importante função no sistema nervoso central. Além dessas, outras vitaminas e minerais estão presentes de forma peculiar em cada tubérculo, como veremos adiante:
Cenoura: Contém grande quantidade de vitaminas A, B e C. Ela ajuda no desempenho dos receptores da retina, auxiliando a visão, além de participar da manutenção de unhas, cabelos e mucosas em geral. É pouco calórica, fornecendo apenas 30 Kcal a cada 100g do alimento.
Beterraba: Fonte de ferro, potássio e ácido fólico (Vitamina B9). O ácido fólico é essencial para o desenvolvimento do feto. Além disso, a beterraba é aliada no combate à anemia e às doenças cardiovasculres. Também possui poucas calorias, sendo cerca de 32 Kcal a cada 100g do alimento.
Nabo: Fornece altas quantidades de Vitamina C, cálcio e potássio. Suas folhas devem ser usadas por conter quantidades altíssimas de betacaroteno, um antioxidante muito poderoso que pode ser convertido em vitamina A pelo organismo. Pouco calórico, contém cerca de 18 Kcal a cada 100g do alimento.
Batata: Rica em vitamina C e em todas as do complexo B, principalmente a B6, atua na formação das células do organismo, além de possuir pequena quantidade de quercetina, uma substância que é anticarcinogência. Mais calórica que as anterioses, oferece 80 Kcal a cada 100g do alimento.
Inhame: Excelente fonte de Carboidratos, Vitaminas do complexo B, cálcio e fósforo. É um alimento de fácil digestão e devido aos minerais presentes, pode ser importante na fortificação de dentes e ossos. Bastante calórico, oferece 97 Kcal em 100g do alimento.
Mandioca: Rica em fibras, também é fonte de licopeno e betacaroteno. É de digestão mais lenta, ajuda no trânsito intestinal. Altamente calórica, possui 125Kcal em 100g do alimento.
Rabanete: Riquíssimo em vitamina C, além de possuir poucas quantidades de ferro e potássio. Promove resistência contra infecções, além de evitar problemas de pele. Pouquíssimo calórico, possui 14 Kcal a cada 100g.
Batata-doce: Rica em vitamina A e carboidratos. Auxilia na saúde das mucosas, previne infecções e auxilia no crescimento. Um pouco calórica, possui 77 Kcal a cada 100g do alimento.
Forma de consumir:
É importante incluí-los na dieta devido às peculiaridades nutricionais de cada um deles. Seria interessante consumir frequentemente um pouco de cada, deixando o prato bem colorido e nutritivo.
Para deixá-los mais saudáveis, é interessante consumir de forma cru, assada, purês, sopas ou cozidos no vapor.
Cenoura, Rabanete e Nabo, que possuem altas concentrações de vitamina C (hidrossolúvel), seria interessante consumi-los crus, em forma de saladas, para não perder a grande oferta de vitaminas durante o cozimento.
Sobre as quantidades, seria interessante incluir sempre um tubérculo na refeição, ou um pouquinho de cada um deles. Se quiser substituir o arroz ou macarrão ou pão por inhame, batata ou mandioca é permitido, segundo a nutricionista Mariana Fróes. Também pode-se diminuir a quantidade de cada um deles, por exemplo: Ao invés se duas colheres de arroz, come-se apenas 1, juntamente com meia batata cozida. Mas, lembrando: é sempre fundamental um acompanhamento nutricional individualizado para saber as necessidades individuais. As dicas apresentadas aqui são gerais, que costumam ser eficientes para os organismos em geral. Mas cada um possui uma peculiaridade que deve ser analisada por um nutricionista e, aí sim, ter orientações mais personalizadas e, com certeza, mais eficientes.
Só mais uma dica, se você diz que não gosta de algum desses tubérculos ou de qualquer alimento, não custa experimentar de novo! Alguém só pode dizer que não gosta de algo depois de experimentar 14 vezes. É natural o paladar estranhar alguns gostos e texturas que não sejam habituais a ele, mas com o tempo acostuma. Tudo vale a pena por uma saúde melhor!
Referências:
- Revista Viva Saúde - Número 90
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